철분 많은 음식?
사람도 철이 들어야 하듯이 우리의 인체도 철분이 적당히 있어야 건강합니다. 철분은 신체내 산소의 이동에 관여하는 아주 중요한 작용을 하기 때문에 철분이 부족하면 신체의 장기들은 제 기능을 낼 수 없습니다. 하루 권장량만큼의 철분을 섭취하게 되면 우리 몸은 간기능, 근육세포, 혈관건강 등 다양한 건강상의 효능을 볼 수 있습니다.
철분 많은 음식을 찾는 이유도 바로 철분의 효능을 우리 몸에서 스스로 느끼고 있기 때문입니다. 세계보건기구 통계에 따르면 전 세계 80억명의 인구 가운데서 철분 부족에 시달리고 있는 사람이 20억명에 댈한다고 합니다. 이는 세계인구의 25퍼센트정도입니다. 건강보험심사평가원의 통계에서는 2018년 국내 철결핍빈혈로 인한 진료환자가 7만 1037명, 여성 환자는 31만 2929명이라고 합니다. 철분결핍이 우리에게 매우 가까이에 있죠.
철분결핍의 주요증상
철분 많은 음식도 음식이지만, 평소 청분결핍의 심각성을 느끼지 못한 분이라면 철분 많은 음식을 왜 섭취해야하는지 의문이 드실 수도 있으실텐데요. 우선 철분결핍의 주요 증상은 철결핍빈혈입니다. 가벼운 빈혈인데 굳이 민감하게 행동할필요가 있느냐라고 물으실지도 모르지만, 빈혈과 함께 다른 증상이 타나날 수 있습니다.
철분 많은 음식을 잘 챙겨먹지 않을 경우 나타나는 철분 부족 증상 중 하나는 몸이 쉽게 피곤해진다는 것입니다. 분명히 어젯밤에 일찍 잠자리에 들었는데도 피곤이 가시지 않는다거나, 힘이 없다는 것이 주요 증상이죠. 잠이 자주 오는 것도 이러한 이유 때문입니다. 철분의 부족은 감정적으로도 영향을 미쳐, 우울함과 집중력 부족을 야기하기도 합니다. 이것이 바로 철분이 필요한 이유들이죠.
철분 권장섭취량
철분 많은 음식을 살펴보기 전에 철분을 적게 섭취해도 문제이지만, 철분 많은 음식을 과다 섭취할 경우에도 부작용이 있을 수 있습니다. 철분의 수치가 높을 경우에는 철분 중독이나 간염, 혈색소 침착증 등이 나타날 수 있죠. 그렇기 때문에 철분 권장섭취량을 지켜주면서 철분을 섭취해주는 것이 중요합니다.
철분 많은 음식과 함께 알아보는 철분 권장섭취량은 어느정도일까요? 이는 청소년 남녀, 성인남녀, 노년층, 임산부가 각각 다른데요. 우선 성인 남성의 경우에는 철분 권장량은 10mg, 여성은 14mg, 청소년 남성은 11mg, 여성은 15mg, 노년은 9mg, 그리고 마지막으로 철분 권장량이 가장 높은 임산부의 경우는 권장 섭취량이 24mg입니다. 임신을 하면 태아 발달로 인해서 철분 권장섭취량이 증가하게 됩니다.
헴철과 비헴철
철분 많은 음식의 종류는 두 가지로 나뉩니다. 철분은 헴(heme)철과 비헴(non-heme)철로 나뉘게 되는데요. 헴철과 비헴철의 주요 차이는 체내 흡수량입니다. 헴철은 동물성에 존재하는 철분으로서 육류, 어류, 가금류등에 들어 있으며, 비헴철같은 경우는 식물성 철분으로서 채소류, 콩류, 곡류에 많이 있습니다.
철분 많은 음식이 헴철과 비헴철로 나뉜다고 말씀드렸는데요. 철분 흡수량에 차이가 있는 만큼 헴철과 비헴철의 흡수량은 큰 차이를 보입니다. 동물성인 헴철같은 경우에는 체내 흡수량이 15% 정도이며, 비헴철같은 경우에는 5% 정도라고 알려져 있습니다. 이를 보면 철분결핍이 있을 경우 헴철의 음식을 섭취하는 것이 효과적이라고 볼 수 있습니다.
본격적으로 알아보는 철분음식
철분 많은 음식, 이제는 본격적으로 어떤 음식에 철분이 많이 함유되어 있는지 알아보도록 하겠습니다. 우선 첫번째 음식은 '굴' 입니다. 익힌 굴을 기준으로 90g의 익힐 굴에는 철분함량이 11.4mg이 들어있습니다. 이외에도 칼슘, 철도 풍부하죠. 돼지고기 100g에는 6.4mg의 철분이 들어 있으며, 소고기에는 100g당 5.6mg이 들어있는데 비해서 굉장히 풍부하죠.
철분 많은 음식, 비헴 철분 중에서도 철분 함유량이 많다고 알려진 식품은 돌나물입니다. 돌나물 100mg당 철분 함유량은 11.7mg이 들어있는데, 이는 굴보다 많은 함유량입니다. 마늘 100mg에는 11mg의 철분이 들어 있어서 마늘에도 철분 함유량이 굉장히 높습니다. 그 외에 쑥은 4.3mg, 냉이나물은 4.2mg이 들어있습니다.
